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 Asunto: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Jue, 08 Dic 2016, 00:03 
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12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
Escrito originalmente en: http://www.foro.salvatuvida.com

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No todo el mundo está para correr, saltar, hacer una evasión haciendo Parkour :lol: pero si queremos hacer algo de ejercicio y pensamos que no estamos en cero sino en -10 :thumbdown: voy a proponer una rutina que le ha dado resultado a todo el que la sigue.

:!: Primero cabe destacar: Antes de hacer cualquier ejercicio físico, consulte con su médico, hagase un chequeo médico y siga sus instrucciónes, no es lo suyo acabar palmandola por hacer ejercicio... :-| Y no es solo una clásula de para eximir responsabilidades, sino un consejo. Así que el primer paso antes de empezar es pasar por el médico y explicarle lo que vamos a hacer y como.

:idea: No estaría de más pasar por un nutricionista y que también nos ayude con lo que ingerimos.

Esta rutina es ideal para empezar cuando no se tiene mucho tiempo y para personas que no hacen nada de ejercicio.

La idea es levantarse un poco antes de ir a trabajar, y hacer el ejercicio como comienzo del día. Cierto, da pereza al principio, pero luego engancha.

- Levantarse media hora antes de lo habitual. 8 min para prepararse + 12 de caminar/correr + 10 para ducharse.
- Vas a hacerlo día por medio (lunes, miercoles, viernes, domingo, martes, jueves, sábado...)
- Siempre vas a hacer 12 minutos por reloj
- Nunca vas a hacer mas, aunque puedas.
- Recuerda siempre que debes ir de a poco porque no haces ejercicio habitualmente.
- No quieras pasar de -10 a 100. (aunque puedas, ve progresivamente.)

El nivel a empezar lo pone cada uno, pero lo lógico sería empezar por algo asequible, sin intentar nada raro. Con la idea a futuro, de acabar corriendo 12 minutos. (Obviamente si 12 minutos es poco para tí, este post no te sirve de nada).

El ejercicio es salir a caminar 12 minutos, al paso que consideres que consigues cierto esfuerzo, para ir subiendo de ritmo poco a poco, y a medida que vayas notando el cambio, ir incluyendo tramos de trote, para luego pasar a tramos mas largos de trote, hasta alcanzar el trote de los 12 minutos. Sin prisas y sin presiones, dejarse llevar por la actividad y el día, habrá dias en que el cuerpo responderá mejor y otros días responderá peor. Luego, y con el tiempo, y si podemos, haremos lo mismo con la carrera, subiendo progresivamente. Como meta, llegar a que esos 12 minutos lo podamos hacer al máximo de nuestra capacidad.

Lo importante es ir de a poco, pero que siempre notemos esfuerzo, subida de pulsaciónes y respiración dentro de lo que consideramos normal. Es decir, sin pasarnos. Por eso es conveniente tomarnos las pulsaciones y si tenemos un pulsómetro, aún mejor.

Este ejercicio, aunque básico, nos va a sacar de ese -10 para situarnos en una cantidad mínima de actividad física, pero que va a hacer su trabajo, si no forzamos la máquina. ;) porque forzarla no va a mejorar el resultado, solo puede traernos problemas. Y lo mejor no es sobre-esfrozarnos (sea el nivel que sea en que estemos), sino acumular a la semana una cantidad de ejercicio moderado, que será útil.


¿Porque no subir el tiempo?

Bueno, nadie dice que mas adelante no lo vayas a subir, pero en todo caso lo primero será ir mejorando el ritmo dentro de esos 12 minutos, progresivamente y sin prisas. Y para cuando lleguemos con el paso del tiempo a esos 12 minutos corriendo con fuerza y velocidad, que nos notemos que lo hacemos sin esfuerzo, ya este método inicial dejará de tener sentido y debieramos de pensar en entrar en un gimnasio o seguir progresando como mejor nos venga.

Los 12 minutos tres veces por semana es una meta alcanzable de ejercicio a corto plazo y mas realista que querer meternos una hora en el gimnasio y faltar al otro día por las agujetas. :eusa_wall:

Pero lo mas importante es que, fisicamente ya lo notarás, te has habituado y el día que no lo haces, te falta. :) y perderás algo de peso (y óxido :lol: )

Sabemos que 12 minutos no es mucho tiempo, lo podemos meter en la rutina diaria, y que con esto conseguiremos la meta de salir del estancamiento y conseguir una continuidad, que es lo que nos hará dar el primer paso para empezar.


¿Porque 12 minutos?

Que sean 12 minutos, no es caprichoso, está relacionado con el conocido como "Test de Cooper" (ver en wikipedia https://es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper) y aunque para los que estan en -10 no es representativo, porque la meta no está en distancias sino en tener un método para empezar, es bueno conocer que se puede conseguir en ese tiempo

Porque aunque parece poco, con el paso del tiempo esos 12 minutos darán mucho mas de lo que esperamos.

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Tengo comprobado que esos 12 minutos por la mañana, lo ha podido aplicar personas con todo tipo de trabajos, y tipos de vida, y que ninguno me ha dicho que no dispone de esos minutos por la mañana, y lo bueno es que si una mañana no han podido, lo han hecho por la tarde. ¿que se pierde ese día?, no pasa nada!... se hace al día siguiente. :D

Seguramente hay otros muchos métodos, pero este tengo comprobado que funciona para salir del estancamiento.

¿Empezamos a probar mañana? ¿porque no?


Recomiendo leer los temas:
CALISTENIA ¿ gimnasia survivalera ? viewtopic.php?f=6&t=6138
Mantenimiento físico en situación de aislamiento. viewtopic.php?f=6&t=5747
Ficha imprimible - Control de entrenamiento físico viewtopic.php?f=56&t=6042

Espero que les sea útil.

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Supervivencia humana = 3 minutos sin oxígeno, 3 horas a temp. extremas (frío o calor), 3 días sin agua, 3 semanas sin comida.
Temperatura corporal = De 36º a 37.5º
Potabilización = Decantación y/o Filtrado + hervido + tratamiento químico


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 Asunto: Re: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Jue, 08 Dic 2016, 12:27 
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Curioso :eusa_think:

Yo llevo tiempo ya con rutinas propias (abandonadas todas estos dos ultimos meses :eusa_wall: :eusa_wall: por causas de fuerza mayor (trabajo :eusa_wall: )) y con ganas de volver. Puede que esto que indicas me sirva para arrancar de nuevo.

Gracias por traer.

Un saludo

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"¿Te crees que estoy loco? Es increible, todos vosotros os poneis el casco al montar en moto, en el coche os poneis el cinturon de seguridad, teneis alarmas para proteger vuestras casas, pero... ¿que haceis cuando saltan esas alarmas?. Estar loco es fabricar el Arca despues de pasar el diluvio" [10 Cloverfield Line]


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 Asunto: Re: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Vie, 09 Dic 2016, 07:25 
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Buena aportación Loco es imprescindible mantenerse en forma y hacer ejercicio aunque sea 12 minutos diarios.


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 Asunto: Re: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Sab, 17 Dic 2016, 10:48 
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Esta genial!
Yo suelo hacer.
Hago un circuito de pesas en casa, 2 o 3 veces por semana, nunca mas de 4 días.
Es muy sencillo, con dos mancuernas de 12kg:
Press de hombro, sin soltarlas curl de bíceps alterno, la suelto y hago fondos de tríceps en un banco, dominadas en una barra colgada, flexiones de pecho en el suelo, cojo las mancuernas y me las pongo a la altura del pecho, hago sentadillas las suelto y hago en un escalón gemelos a una pierna.
Nunca mas de 4 vueltas al circuito todo depende de lo cansado que venga del taller, lo normal son 2 o 3
Y luego estiramientos sobre todo de cuello y l lumbares que es lo que más castigo en mi trabajo.
Cuando no curro por descanso o por que me quedo sin cuero suelo aumentar el tiempo del paseo nunca mas de 2 horas y o elíptica nunca nas de 1 hora.
Con dos días de descanso por cada 3 de entrenamiento.

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Lo reparo todo o sino lo intento...


Última edición por Defepata el Sab, 17 Dic 2016, 10:59, editado 3 veces en total

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 Asunto: Re: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Sab, 17 Dic 2016, 10:53 
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Perdón no se porque no ha salido el principio del texto.
Lo completo:
Por la mañana antes de ir a trabajar saco al perro entre 15 y 20 minutos, por la tarde cuando vuelvo igual y luego me pongo a entrenar.
Que es lo que comento arriba.
Una vuelta al circuito no dura mas de 5 minutos, por lo que en 15 o 20 minutos lo tengo liquidado.

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 Asunto: Re: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Lun, 19 Dic 2016, 10:52 
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Cierto, lo importante es empezar, y para eso necesitamos un método, y algo cómodo, que podamos hacer. Como se demuestra en ese cuadro, con 12 minutos da para bastante, así que si podemos encajar esa media hora antes de ir a trabajar y esos minutos de ejercicio, está garantizado que veremos resultados, unos antes y otros después, pero todos verán resultados.

Solo hace falta empezar :D

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 Asunto: Re: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Sab, 13 May 2017, 23:17 
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Muy buen sistema.
Yo vengo usando una app de Android que tiene ejercicios para todos los grupos musculares usando solamente el peso del cuerpo. La duracion de cada ciclo es de 30 dias en los cuales los ejercicios suben de repeticiones y de dificultad. Esta dividido en Principiante, Intermedio y Avanzado.
La verdad me viene dando bastante resultado


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 Asunto: Re: 12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde -10
NotaPublicado: Dom, 14 May 2017, 20:31 
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Eso le llaman Calistenia y tenemos unos post que te pueden interesar y estan relacionados.

CALISTENIA ¿ gimnasia survivalera ?
viewtopic.php?f=6&t=6138

Mantenimiento físico en situación de aislamiento
viewtopic.php?f=6&t=5747

Recopilación de rutinas de ejercicio para hacer en casa
viewtopic.php?f=6&t=9895

Hazte tu propio Wrist Roller (entrenamiento de antebrazos)
viewtopic.php?f=12&t=9753

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Traducción al español por Huan Manwë para phpbb-es.com